E-LABAZ.RU

Существуем гантелей сидя, стоя и покоясь — это специфические «3 кита», на которых держится бытовой тренаж. Они считаются прекрасной заменой разным версиям жима штанги, которые так знамениты в сегодняшних тренажерных залах. Делая данные стандартные упражнения, вы можете достичь отличных итогов в теории прекрасного спортивного сложения. От вас необходимы 2 вещи: пара разборочных гантелей, вес которых можно увеличивать либо снижать, и контролируемая скамеечка. Что, рекомендуем пройти от слов к делу, а конкретнее к изображению самих упражнений и их видов. Заинтересованы? Тогда скорее всего переходите к чтению!

Существуем гантелей на скамье

Мы бы планировали начать нашу статью с информации о тренинге грудных мускул. Первым упражнением в нашем перечне будет традиционный существуем гантелей на горизонтальной плоскости. Это стандартное упражнение, которое использует все 3 отдела груди: высокий, средний и нижний. Кроме грудных, непрямую нагрузку приобретают трицепсы и ведущий клок дельтовидных. Основным плюсом этого упражнения над жимом штанги покоясь считается то, что гантели не сдерживают вашу амплитуду перемещения и, из-за этого, больше грузятся мускулы груди.

Техника проведения:

1. Берите гантели (либо просите кого-то вам передать их) и разместитесь на скамье, крепко притиснувшись поясницей, поясницей и ягодицами. Ноги должны артачиться в пол, но снаряды нужно придерживать приблизительно на уровне груди.
2. На выдох выдавите гантели наверх.
3. Делая вдох, медлительно и не торопясь запустите их в начальное положение, пытаясь как можно мощнее продлить целевые мускулы.
4. Повторите это перемещение данное число раз.

Рекомендации по исполнению жима на горизонтальной скамье

1. Так как при функционировании с огромными весами есть риск получить травму, существуем гантелей покоясь лучше делать при помощи партнера, который если что сумеет вас сохранить.
2. Не прижимайте локти к телу и не разводите их значительно в различные стороны.
3. Держите руки под углом 45 C по отношению к каркасу.
4. Опускайте снаряды медлительно, чтобы не поранить суставы.

Существуем гантелей на косой скамье

В данном и следующем упражнении вам потребуется особая скамеечка. Исполнение жима гантелей под креном — это один из самых лучших способов улучшить высшую часть грудных мускул. Как раз она, обычно, отстает у большинства спортсменов. Как и в истории с прошлым видом, существуем гантелей под углом имеет повышенную амплитуду, из-за чего мускулам получается получить предельное натяжение в нижней точке.

Техника проведения:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 C.
2. Высшим хватом берите в каждую руку по снаряду.
3. Разместитесь на скамье. Прижмитесь к лавке поясницей и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
4. Возвысьте гантели к плечам, затем, делая выдох, выдавите их наверх.
5. На вдохе внимательно и запустите их вверх.
6. Сделайте столько повторений, сколько спланировали.

Советы по исполнению жима на косой скамье

1. Не делайте резкий угол в крене скамьи. При подобном расположении огромную часть перегрузки «поглотят» ваши дельтовидные мускулы.
2. При проведении косого жима гантелей не разгибайте руки до конца. Это снимет нагрузку с трицепсов и предельно загрузит грудные.
3. Не берите чересчур огромные веса. Прежде всего, в подобном расположении вам просто-напросто будет неловко делать это упражнение. Во-вторых, это весьма травмоопасно.
4. Не отрывайте поясницу, таз и голову от скамьи, чтобы не загружать позвоночный столб и шею.
5. Не делайте чересчур короткие остановки в нижней точке.
6. Не заламывайте кисти.

Существуем головой вверх

Если прошлое упражнение создано для проработки нижней части груди, то существуем гантелей головой вверх совершается для формирования нижней отделения. Его обычно применяют те, у кого данная область грудных мускул значительно отстает. Делается оно по похожему принципу, что и 2 предшествующих.

Техника проведения:

1. Разместитесь на скамье с обратным креном и берите снаряды в руки.
2. Распрямите руки впереди себя и, делая вдох, начните равномерно спускать их вверх. В нижней точке попробуйте ощутить предельное натяжение.
3. На выдохе выдавите гантели наверх.
4. Повторите перемещение данное число раз.

Рекомендации по исполнению жима головой вверх

1. Не берите чересчур трудные гантели. Это может отрицательно сказаться на вашей действенности, так как в работу будут активно срабатывать трицепсы. Также, вероятно изменение расположения каркаса, из-за которого вы в конечном итоге прогнетесь в пояснице.
2. Не опускайте чересчур высоко. Определенные спортсмены, желая повысить амплитуду упражнения, через мощь спускают снаряды весьма высоко, что в конечном итоге ведет к травме плечевых суставов.

Существуем сидя

С грудными мускулами все более-менее ясно, сейчас давайте перейдем к другой более любопытной теме — тренировке плеч. Существуем гантелей – это стандартное упражнение, при помощи которого можно прекрасно загрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего есть 2 вариации жима для плеч: существуем сидя и существуем стоя. Сперва давайте выясним, отчего обсуждаемое в публикации упражнение лучше обычного жима штанги.

1. Как и в истории с 3-мя прошлыми упражнениями, плюсом этого считается не менее основательная амплитуда. Когда вы нажимаете штангу из-за головы, она так или иначе вверху упрется в ваши трапеции, но с гантелями можно спустить руки ниже.
2. Существуем гантелей сидя не менее неопасен для ваших суставов, так как они при проведении упражнения не располагаются в постоянном расположении, как при совершении со штангой. Перекладина не позволяет вероятность открыть кисти и плечи, так как гриф укрепляет отчетливое положение, однако с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете чувствовать дискомфорт. Когда вы ощутите болевые чувства, то в любой момент можете поменять положение собственных рук.
3. Существуем гантелей сидя дает возможность сводить руки совместно над головой, из-за чего ваши дельтовидные мускулы будут лучше уменьшаться.

Техника проведения:

1. Сядьте на стульчик так что, чтобы в области поясницы был натуральный незначительный прогиб.
2. Берите снаряды и проведите их в начальное положение, как это представлено на иллюстрации (будет лучше, если вам их подаст партнер).
3. На выдохе выдавите гантели наверх.
4. На вдохе возвратите в ИП.

Советы по исполнению жима сидя

1. Не опускайте руки ниже значения плеч.
2. Не выпрямляйте целиком руки в высочайшей точке.

Чтобы подробнее познакомиться с техникой жима гантелей сидя, мы хотим предложить вам посмотреть этот видеоклип:

Существуем стоя

Делать это упражнение намного труднее, чем стандартный существуем гантелей сидя, так как в работу активно будут срабатывать мышцы-стабилизаторы.

Техника проведения:

1. Установите ноги на высоте плеч и берите в руки снаряды. Как и в прошлом виде, гантели должны располагаться на уровне ваших плеч.
2. На выдохе выдавите гантели наверх.
3. Делая вдох, запустите их вверх.
4. Повторите перемещение столько раз, сколько вам нужно.

Очень многие эксперты в сфере спорта расходятся в убеждениях по поводу этого упражнения. Одним оно нравится из-за его действенности, но иные осуждает его за большой риск принятия травмы. Людям, которые имеют неприятности со поясницей, так вообще стоит вывести существуем гантелей стоя из собственной учебной платформы. Подробнее об этом упражнении можно выяснить из данной записи:

Все перечисленные выше упражнения нужно делать по 3-4 сета в регионе 6-12 повторений. Это обычный культуристический тренаж, при котором в вашем организме «запускаются» процессы повышения мускульной массы.

Всеобщие рекомендации

С техникой жима гантелей, и с разновидностями этого упражнения, мы поняли. Сейчас рекомендуем вам познакомиться с значительной информацией, которая весьма вам понадобится при ваших учебных сессиях. Прислушавшись к нашим советам, вы можете избежать травм и получить предельный эффект от всех упражнений, изображенных в нашей нынешней статьи.

1. Готовьтесь с партнером. Мы затрагивали про это раньше, однако повторим снова. Чем продолжительнее вы будете практиковаться, особенно трудные веса вы будете мять и подымать. В такие факторы важно иметь человека, который сумел бы проверить вашу технику, и помочь вам в случае, если что-нибудь последует не так. И это относится не только лишь к некоторому одному упражнению, это касается почти всех типов жима (как с гантелями, так и со штангой).
2. Прогрессируйте в перегрузках. Стоит помнить, что в телостроительстве рост силовых признаков и повышение мускульных размеров прямо сопряжены. Если вы ощущаете, что в любом раскладе готовы сделать не менее 12 раз с чистой техникой, то вам безусловно стоит увеличивать вес собственных снарядов. Не надо быстро пропускать, к примеру, с 10 кг на 20, пытайтесь делать все равномерно, чтобы не получить травму. К слову, о травмах…
3. Помните о безопасности! Если какое-нибудь из изображенных тут упражнений вызывает у вас малоприятные чувства в суставах, то мы рекомендуем вам целиком отказаться от его проведения. Попробуйте отыскать какую-то не менее безопасную замену.
4. Помните об отдыхе. Очень многие начинающие считают, что, чем намного чаще они будут делать разные жимы гантелей, тем скорее всего у них увеличатся мускулы. Это абсолютно не так. Действительно, одну мускульную компанию необходимо упражнять менее 1-2 еженедельно. После тренировки ваши мышцы располагаются в напряженном пребывании, но это означает, что им необходимо прекрасно восстановиться. Для этого им необходимы лишь 2 вещи: хорошее питание с необходимым числом белков, углеводов и жиров; отдых и покой.
5. Проводите высококачественную разминку. Также значительная деталь, о которой очень многие, пока, забывают. Прежде чем начать делать существуем гантелей (не важно, какой конкретно), проведите всеохватывающую разминку мускул и суставов. Это касается всех мускульных групп, не только лишь груди и плеч, о которых мы сообщали сегодня.

Сейчас вы знаете о том, как накачать большие плечи и мощную грудь, делая разные жимы с гантелями. Возлагаем надежды, что информация, данная в нашей статьи, была вам увлекательна и сумела предоставить решения на вопросы, которые вас занимали.