E-LABAZ.RU

Вы изумитесь, однако даже при помощи несложных гантелей можно целиком загрузить все тело и вынудить работать каждую, даже самую малую, мышцу. Значительным преимуществом такого тренинга считается вероятность заниматься даже дома. Чтобы сделать тренировки предельно действенными, нужна отличная рабочая платформа, которая будет содержать комплекс упражнений с гантелями на все компании мускул.

Превосходства тренинга с гантелями

В чем все-таки превосходство гантелей над штангой? Так как в первую очередь все стандартные упражнения выполняются как раз со 2-м снарядом и являются не менее действенными. Но это незначительное ложное мнение. Гантели имеют ряд собственных преимуществ и составят традиционному грифу огромную конкуренцию:

• В связи с тем что при совершении упражнений вес снарядов удерживается любой рукою особенно, появляется потребность регулярно сохранять баланс и балансировать. Это означает, что в работу подключается больше мышц-стабилизаторов.
• Значительный минус штанги — это мерное расположение перегрузки между всеми мускулами, которые участвуют в упражнении. Если, например, одна из рук незначительно меньше, то непрерывный тренаж со штангой лишь увеличит данную разницу. В упражнениях с гантелями любая рука качается в отдельности, следовательно, в какой-то момент отходящие мускулы пригонят собственных братьев и прогрессия нагрузок будет идти размеренно.

Самое время пройти к комплексу упражнений с гантелями дома, которые помогут включить модификацию вашего тела и отработать все компании мускул за одну тренировку.

Трудные, однако действенные: стандартные упражнения с гантелями

Не важно, на что нацелен ваш тренаж: на массу либо ландшафт. Так или иначе в платформе в обязательном порядке должны быть отличные суставные стандартные упражнения. Как правило их устанавливают в начало тренировки, так как такой тип прокачки отбирает много энергии и значительно утомляет мускулы. Комплекс упражнений с гантелями также включает несколько частей базы, преимущественно это версии традиционных упражнений со штангой:

• Приседания с гантелями. На технике упражнений мы остановимся незначительно позднее, тут воссоздадим только сущность. Задерживать гантели в процессе приседа можно разными методами: в свободном висе в любой руке либо придерживать гантель 2-мя руками между ног, если делать приседания в образе ткань.
• Кошевая склонность. Если мы оцениваем комплекс упражнений с гантелями на все компании мускул, то без этого вида тренинга просто никоим образом не справиться. Делать традиционный вариант упражнения с 2-мя снарядами очень неловко, однако «сумо» и румынская склонность прекрасно приспосабливаются под исполнение с гантелями.
• Существуем гантелей покоясь. Это просто отличная альтернатива штанге, в особенности если делать упражнение на косой скамье.

Упражняем нижнюю часть тела: комплекс для ног и ягодиц

Любой комплекс упражнений с гантелями стартует с прокачки крупнейших анатомических групп, в нашем случае это ноги и ягодичные мускулы. Есть 2 лучших метода прокачки этих элементов тела: приседания и выпады.

Приседания

Этот тип тренинга относится к традиционным стандартным упражнениям. И кроме целевых мускул, привлекает в работу почти все тело. Главная часть перегрузки приходится на ягодицы и квадры. В роли стабилизаторов принимает участие пресс и мускулы спины. Если незначительно поменять постановку ног, к примеру делать приседания в образе ткань да еще и с опоры, то можно подключить в работу ведущие мускулы и прекрасно загрузить внешнюю часть ноги. Что же касается техники, то тут все достаточно легко:

• Берите в каждую руку по снаряду либо удерживайте одну гантель впереди себя в свободном висе.
• Выберите оптимальную постановку ног, чем она выше, тем больше перегрузки уходит на ягодицы и ведущие мускулы. Немного разведите носки в стороны.
• Начинайте приседать, при этом не заваливайте колени вперед и внутрь, и в обязательном порядке контролируйте положение спины.
• Спускаться необходимо по крайней мере до параллели, но предпочтительно незначительно ниже. Расти необходимо медлительно и предельно сосредоточиваться на рабочих мышцах.
• В высочайшей точке никогда в жизни не распрямляйте ноги до конца и всегда держите мускулы в усилии.

Выпады

Если требуется отличный силовой и в то же самое время активный тренаж, то в обязательном порядке подключите выпады в собственный комплекс. Упражнений с гантелями на все компании мускул не так много, следовательно, необходимо предоставить надлежащее внимание каждому из них. Делать выпады можно 2-мя методами: в статичном расположении и в перемещении. У любого из способов очень много собственных союзников, однако, судя по откликам, на мускульную массу лучше действует 2-й тип тренинга, в связи с тем что перегрузка не «размазывается» по всем мышцам-стабилизаторам. Тип выпадов находится в зависимости от мускул, которые вы желаете загрузить:

• Для проработки ягодиц и бицепса ноги необходимо делать выпады назад.
• Чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсе, шаги выполняются вперед.
• Внешняя и наружная часть ноги принимают участие при выпадах, которые выполняются в стороны.

Самые лучшие упражнения с гантелями для спины: оценки квалифицированных спортсменов

Приступаем к комплексу упражнений на поясницу. С гантелями вам доступно целых 2 вида действенного тренинга.

Кошевая склонность

По откликам спортсменов и квалифицированных тренеров, для единовременной проработки всего тела нет ничего лучше кошевой тяги. Это упражнение сможет помочь развить мускулы спины до чрезвычайных габаритов, и дает возможность отработать бицепс ноги и ягодицы. С гантелями более удобно всего делать румынскую тягу на кривых ногах, в подобном виде данная версия классического упражнения еще действеннее, чем со штангой, с помощью не менее удобного хвата. Чтобы избежать травм и получить предельную пользу из тренинга, нужно строго придерживаться техники:

• При крене вперед пытайтесь увести таз назад как можно далее. Это увеличит натяжение мускул и как следствие увеличит результативность упражнения.
• Не позволяйте рукам отклоняться вперед, нужно соскальзывать ручками гантелей по ногам, это позволит избежать травм хребта.
• Всегда контролируйте поясницу, пытайтесь ее не круглить, но прогиб в пояснице минимизировать. Лопатки должны быть предельно объединены. Сосредоточьте все тело и сделайте постоянный мускульный бандаж.

Склонность гантелей к каркасу

Это хорошее изолирующее упражнение для широких мускул. Делать его можно 2-мя методами:

• Склонность 2-мя руками в кривом пребывании. При этом принципиально брать гантели как раз обратным хватом и как можно мощнее склонять каркас к полу.
• Склонность одной гантели к поясу с упором на скамью. Этот вариант не менее желателен для наращивания мускульной массы, в связи с тем что есть вероятность отработать любое закрывало особенно, при этом делать упражнение с предельно рабочим.

Советы по тренингу груди: наиболее действенные упражнения

Ни один комплекс упражнений с гантелями для сильной половины человечества не в состоянии справиться без прокачки грудных мускул. В этом перечне мы разберем наиболее действенные жимовые и размножающие упражнения.

Существуем на горизонтальной скамье

Данный тип тренаж нацелен на формирование средних долек груди, однако чтобы сделать упражнение предельно действенным, есть несколько нюансов и ухищрений:

• Не возникайте на «мост». Вы должны осознавать, что ваша цель — отработать грудные мускулы, не получить предельный вес. Потому не надо стараться укоротить амплитуды и слишком подключать в работу поясницу.
• Возвысьте ноги на скамью, еще лучше притисните колени к животику. Так будет незначительно труднее задерживать баланс, но в то же время вы можете целиком отъединять грудные мускулы в упражнении.
• Пытайтесь придерживать локти к каркасу, это сосредоточивает нагрузку на целевых мышцах.

Дома применяют табуреты либо даже гладильную доску, так как неимение скамьи не предлог отказываться от упражнений. Если вы регулярно хотите заниматься дома, то можно и раскошелиться на данный снаряд. Однако так или иначе если заслуживающей смены вы не разработали, всегда можно выбрать другое упражнение из перечня.

Существуем на косой скамье

Техника упражнения остается прошлой, лишь угол скамьи стоит поставить на 30 либо 45 C. Чем больше цифра, тем больше перегрузки уходит на высшие разделы грудных мускул. Ноги в данном упражнении подымать не следует, с помощью замены расположения каркаса вы и так добьетесь нужного итога.

Разведения на стандартной и косой скамье

Если первые 2 упражнения работали на уменьшение мускульных волокон, то данный тип тренинга нацелен на их предельное натяжение. В обязательном порядке учтите несколько технологических моментов:

• Чтобы снять нагрузку с бицепса и трицепса, берите гантели непосредственным хватом и удерживайте их в одну полосу. Не вращайте руки друг к дружке.
• Траектория перемещения должна быть не абсолютной, это означает, что не следует скреплять руки в высочайшей точке, начинайте спускать руки задолго до того, как отдаление между кистями будет около 20 сантиметров.
• Если делать упражнение на горизонтальной скамье, то работать будет средний отдел груди. При крене подключаются высшие разделы мускулов.

Разведения на обратнонаклонной скамье

Еще один неплохой вариант проработки грудных мускул с гантелями, тогда мы активно упражняем нижние пучки мускулов. В техническом плане все подобно предыдущему виду тренинга, основное — не забывайте прекрасно установить ноги.

Качаем плечи гантелями: детальное описание техники

Бытовой комплекс упражнений с гантелями для сильной половины человечества в обязательном порядке должен подключать несколько отличных упражнений на дельты. Так как прекрасные большие плечи еще никому не мешали. Лучше применять оба вида тренинга, однако при стремлении можно остановиться на одном.

Существуем гантелей стоя либо сидя

Это отличное упражнение на средние и задние дельты, но эти мышцы занимают не менее 70 % размера всего плеча. Основное — хорошо следовать технике, тогда результативность тренинга будет достаточно повышенной:

• Возникните в отправную позицию. Для этого разведите ноги на высоте плеч, распрямите поясницу и берите по одному снаряду в каждую руку.
• Возвысьте руки наверх, при этом ваши локти должны быть согнуты под непосредственным углом, но гантели располагаться приблизительно на уровне головы.
• Ваша цель — поднять гантели над собой, выпрямив обе руки, а потом прийти на отправную позицию.
• Не объединяете руки совместно, нужно попробовать оставить статичное положение рук.
• Всегда держите лопатки низведенными, но поясницу непосредственной, при функционировании с внушительным весом лучше делать упражнение сидя на скамье с приподнятой спинкой, это выключит излишнюю нагрузку на позвоночный столб.

«Орел» — разжигание гантелей в стороны в расположении стоя

Если воспринимать биомеханикой тренинга, то будет ясно, что этот тип перегрузки прекрасно проработает задние и средние дельты. Но, невзирая на собственную легкость, это упражнение очень сложное для осознания верной техники. Так как принципиально не только разбавлять руки в стороны, но ощутить действующие мускулы:

• Начальное положение тела как в прошлом упражнении, руки задерживают гантели в свободном висе.
• Начните разбавлять руки в стороны, однако при это они обязаны быть немного согнуты в локтях. Перемещение выполняется наверх и немного вперед, при этом проворачивается кисть и огромные пальцы начинают смотреть вверх. Если вести аналогию, то представьте, что у вас в руках не гантели, но 2 кружки с жидкостью, и вы хотите вылить из них жидкость.

Бицепс, бицепс и предплечья: упражняем руки

Приступаем к последующему комплексу упражнений с гантелями — для рук. Шатать бицепс и бицепс данными снарядами — одно непрерывное наслаждение, нет ничего легче и действеннее. Техника тренинга так элементарна и ясна, что нет резона на ней детально останавливаться.

Упражнения на двухглавую мышцу:

• традиционные сгибания на бицепс;
• последовательные сгибания рук;
• упражнение «Молотки»;
• супинированные (с прокрутом кисти) сгибания на бицепс;

Упражнения для трехглавой мускулы:

• французский существуем во всех положениях (сидя, стоя и покоясь);
• сгсбание одной руки из-за головы;
• сгибание одной руки с упором на скамью;

Такие общеизвестные тренировки подойдут даже для детишек. Комплекс упражнений с гантелями сможет помочь не только лишь повысить мускульный размер руки, но также и закрепить предплечья.

Силовая выработка для наиболее бездеятельных мускул: упражнение с гантелями на шею и трапеции

Изумительно, однако при помощи гантелей можно вынудить работать даже наиболее бездеятельные мускулы, речь в данном случае идет о трапециях. Эти соседние мышцы между поясницей и шеей весьма слабо подключаются в работу в иных упражнениях, следовательно, нужен точный силовой тренаж специально для них. Есть один, однако самый действенный метод проработки трапеций — шраги. Этим способом можно шатать мускулы и штангой, и гантелями. Комплекс упражнений на все тело в обязательном порядке должен привлекает в работу даже наиболее малые и небольшие мускулы.

Рабочая модель занятий

Если у вас еще нет сильной учебной платформы, то самое время определиться с избранием. Для тех, кому не по нраву тренаж с тренажерами и штангой, всегда есть доблестная альтернатива. Данный комплекс упражнений с гантелями на все мускулы сможет помочь вам достичь более удивительных итогов. Приблизительно так что можно разделить его на всю учебную неделю:

Четверг — проработка плеч и спины:

• упражнение «Орел»;
• существуем гантелей в расположении стоя;
• традиционные шраги;
• кошевая склонность;
• склонность одной гантели с упором на лавку.

Среда — качаем трицепсы и грудь:

• существуем покоясь на стандартной скамье;
• существуем на косой скамье;
• существуем гантелей вверх головой;
• последовательное сгибание рук за голову;
• французский существуем в любом расположении.

Пятница — упражняем ноги и бицепс:

• приседания (любой вид);
• выпады (максимум 2 вида);
• последовательное сгибание рук на бицепс;
• упражнение для икр (взлет на носки).

Это комплекс упражнений с гантелями можно приспособить под тренировки в образе fullbody. Просто выберите по одному виду тренинга на каждую компанию мускул и выполняйте их вереницей.

Техника безопасности при функционировании со снарядами

При функционировании с каждыми спортивными снарядами всегда нужно помнить о технике безопасности, так как всегда высок риск принятия травмы. Это в особенности касается тех, кто осуществляет комплекс упражнений с гантелями дома. Готовьтесь в особых перчатках, никогда в жизни не берите снаряды сырыми руками. Не делайте сильных перемещений, это может отрицательно отразиться на работе суставов. Всегда кладите снаряды лишь на пол. Сохраняя эти общеизвестные требования, вы защитите себя от проблем, но ваши занятия будут давать лишь наслаждение и пользу.